Првпат во теретана: Од каде да почнам и што да вежбам?

Почнав да одам во теретана, ама немам поим што правам – од каде да почнам?

„Од понеделник почнувам.“

Колку пати сте го кажале ова?

Овојпат, сепак, сте решиле сериозно. Купивте членарина, најдовте време во распоредот и конечно влеговте во теретана.

И тогаш...

Гледате десетици справи.

Луѓе креваат тегови.

Некој трча на трака.

Некој прави вежба која никогаш не сте ја виделе.

И одеднаш се појавува прашањето:

„Добро... јас од каде да почнам?“

Ако ова ви звучи познато, прво нешто што треба да знаете е:

Сосема е нормално.

Многу луѓе кои првпат одат во теретана се прашуваат истото – што да вежбаат, колку пати неделно, дали прво кардио или тегови, колку тежина да користат и дали сите околу нив забележуваат дека се почетници.

Добрата вест?

Не треба да знаете сè пред да почнете.

Токму затоа и почнувате.

„Ќе изгледам смешно ако не знам да користам некоја справа“

Ова е една од најголемите пречки за почетниците.

Можеби се плашите дека ќе направите нешто погрешно.

Дека ќе земете премала тежина.

Дека нема да знаете како се наместува справата.

Или дека сите ќе ве гледаат.

Но размислете:

Лицето кое тренира до вас можеби вежба пет години.

Вие сте таму прв ден.

Не треба да изгледате како некој кој тренира пет години.

И најверојатно, луѓето во теретана се многу повеќе фокусирани на сопствениот тренинг отколку на тоа што правите вие.

Ако не знаете како се користи некоја справа – прашајте.

Тоа не е глупаво прашање.

Всушност, подобро е да прашате отколку да погодувате и да изведувате вежба неправилно.

Првиот тренинг не треба да биде најтешкиот тренинг

Една од најчестите грешки е уште првиот ден да се обидете да направите „сериозен“ тренинг.

Гледате некој како крева голема тежина и си мислите:

„И јас треба така.“

Не.

Вашата прва цел не е да импресионирате некого.

Вашата прва цел е да создадете навика.

Првите тренинзи треба да ви помогнат да се запознаете со:

• справите;
• основните движења;
• правилната техника;
• вашето тело;
• нивото на напор кое ви одговара.

Не мора да излезете од теретана едвај да одите за да знаете дека сте имале добар тренинг.

Понекогаш најдобриот прв тренинг е оној после кој си велите:

„Ова можам да го правам и следната недела.“

Што да правам првиот ден во теретана?

Ако сте целосен почетник, не мора да имате комплициран план.

Можете да започнете со:

5–10 минути лесно загревање, на пример пешачење на трака или велосипед.

Потоа неколку едноставни вежби за целото тело.

На пример:

• вежба за нозе;
• вежба за туркање;
• вежба за влечење;
• едноставна вежба за стомак и труп;
• кратко кардио доколку ви одговара.

Тоа е доволно за почеток.

Не мора првиот ден да научите 25 различни вежби.

И не мора да знаете кој е „најдобриот“ тренинг.

Подобро едноставно да почнете отколку со недели да го барате совршениот план.

Кардио или тегови прво?

Ова е едно од најчестите прашања.

И одговорот зависи од вашата цел.

Ако главниот фокус ви е тренинг со тегови, најчесто сакате силовиот дел да ви биде приоритет кога сте свежи.

Но ако денес сте дошле само за лесно кардио?

Тогаш правете кардио.

Не дозволувајте ваквите детали да ве спречат да започнете.

На почетокот многу поважно е редовно да се појавувате отколку да го оптимизирате секој детал од тренингот.

Колку пати неделно треба да одам во теретана?

Не мора секој ден.

И дефинитивно не мора да почнете со пет или шест тренинзи неделно.

За многу почетници, 2–3 тренинзи неделно се одлична почетна точка, во зависност од нивната физичка состојба, цел и распоред.

На пример:

Понеделник – тренинг

Среда – тренинг

Петок – тренинг

Имате доволно време за опоравување, а сепак создавате редовна рутина.

И ако можете само двапати неделно?

И тоа е во ред.

Планот што можете да го следите е подобар од совршениот план кој ќе го напуштите после две недели.

„Ама јас сум со прекумерна тежина. Ме срам да одам во теретана.“

Ова заслужува посебно внимание.

Не треба прво да ослабете за да одите во теретана.

Токму спротивното.

Теретаната е и за луѓе кои сакаат да ослабат.

За луѓе кои со години не вежбале.

За луѓе кои сакаат да станат посилни.

За луѓе кои само сакаат да бидат поактивни.

Не мора да бидете во форма за да започнете.

Доаѓате за да станете во подобра форма.

И ако ви е непријатно, започнете во период кога теретаната е помалку гужва, одете со пријател или земете неколку тренинзи со персонален тренер додека не се чувствувате посигурно.

А што ако не знам ниту една вежба?

Тогаш не погодувајте.

Прашајте.

Добра теретана или персонален тренер може да ви помогне да ги научите основите.

Особено ако никогаш претходно не сте тренирале, неколку тренинзи со тренер можат да ви помогнат да научите:

• како правилно се изведуваат основните вежби;
• како се користат справите;
• како да одберете соодветна тежина;
• како да структурирате тренинг;
• како постепено да напредувате.

И не мора тоа да значи дека мора да имате персонален тренер засекогаш.

Можеби ви треба само некој да ве воведе во светот на теретаната.

Како да знам колку тежина да ставам?

Не постои магична бројка.

Тежината треба да биде доволно предизвикувачка, но да можете да ја изведете вежбата со добра техника.

Ако се нишате, се виткате или не можете контролирано да го изведете движењето затоа што тежината е преголема – намалете.

Нема награда за тоа што сте ставиле најголема тежина во теретаната.

На почетокот учите да се движите правилно.

Тежината ќе дојде подоцна.

Што ако ме боли целото тело после првиот тренинг?

Можно е.

Особено ако долго време не сте вежбале, мускулите може да бидат вкочанети или болни во следните денови.

Но тоа не значи дека првиот тренинг треба да биде толку тежок што три дена не можете да станете од кревет.

Не го бркајте воспалението. Бркајте конзистентност.

И ако почувствувате остра, силна или невообичаена болка, немојте едноставно да ја игнорирате.

Не го копирајте човекот до вас

Ова е особено важно.

Човекот до вас можеби:

• тренира пет години;
• има тренер;
• се подготвува за натпревар;
• сака да зголеми мускулна маса;
• сака да зголеми сила;
• има сосема поинаква цел од вас.

Не знаете.

Затоа не треба да го копирате неговиот тренинг.

Вашиот тренинг треба да биде ваш.

Прво прашајте се: „Зошто одам во теретана?“

Пред да барате најдобар тренинг на интернет, размислете што сакате да постигнете.

Дали сакате:

• да ослабете?
• да изградите мускули?
• да станете посилни?
• да имате повеќе енергија?
• да се движите повеќе?
• да се чувствувате подобро?
• да изградите поздрави навики?

Не мора веднаш да имате совршена цел.

Но ако знаете што сакате, полесно ќе изберете каков тренинг ви одговара.

„А што треба да јадам ако почнам да вежбам?“

И тука почнува интернет хаосот.

„Исфрли леб.“

„Не јади после 18 часот.“

„Јади само протеин.“

„Пиј протеин.“

„Не пиј протеин.“

„Прави keto.“

„Прави intermittent fasting.“

И на крајот човекот само сака да знае:

„Што да јадам за ручек?“

Не мора да ја промените целата исхрана преку ноќ.

Ако целта ви е слабеење или значајна промена во исхраната, фокусирајте се на одржлив начин на исхрана и, доколку ви е потребно индивидуално насочување, разговарајте со квалификуван нутриционист или диететичар.

Не мора првиот ден да знаете точно колку грама протеин ви требаат.

Прво изградете ја навиката да тренирате.

Потоа постепено подобрувајте го остатокот.

Најголемата грешка? Да смените сè одеднаш.

Понеделник:

Нова теретана.

Нова диета.

Без благо.

Без леб.

Пет тренинзи неделно.

Кардио секое утро.

10.000 чекори.

Совршен сон.

После две недели:

„Не можам повеќе.“

Звучи познато?

Пробајте поинаку.

Изберете две или три навики кои реално можете да ги одржите.

На пример:

• теретана 2–3 пати неделно;
• повеќе пешачење;
• подобар избор на храна;
• повеќе сон.

Потоа надградувајте.

Фитнесот не е 30-дневен предизвик.

Тоа е навика која треба да можете да ја одржувате.

А што ако немам мотивација?

Ќе има денови кога ќе сакате да одите.

Ќе има денови кога нема.

Затоа не се потпирајте само на мотивацијата.

Направете распоред.

„Понеделник, среда и петок сум во теретана.“

Наместо:

„Ќе одам кога ќе ми се оди.“

Мотивацијата е променлива.

Навиката е она што ве носи низ вратата и во деновите кога не ви се вежба.

Не барајте совршен тренинг

Ако пребарувате:

„Најдобар тренинг за почетници“

ќе најдете стотици различни одговори.

Full body.

Push/pull/legs.

Upper/lower.

Кардио.

Кружен тренинг.

И повторно ќе се најдете на почетокот:

„Добро, а јас што да правам?“

На почетокот не ви треба совршен план.

Ви треба едноставен план кој можете да го следите.

Подоцна можете да го прилагодувате.

Ако сте целосен почетник и се чувствувате изгубено, персонален тренер може значително да ви го скрати периодот на погодување.

Вашиот прв успех не е бројката на вагата

Можеби првата недела нема да ослабете.

Тоа не значи дека нема напредок.

Вашиот прв успех може да биде:

„Отидов трипати оваа недела.“

Потоа:

„Овојпат знаев што да правам.“

Потоа:

„Оваа тежина ми беше полесна од минатиот пат.“

И еден ден ќе сфатите дека веќе не размислувате дали да одите во теретана.

Едноставно одите.

Тоа е моментот кога сте изградиле навика.

Од каде да почнете?

Ако денес сте целосен почетник, не ви треба совршен план.

Потребен ви е првиот чекор.

Изберете теретана која ви е практична.

Одредете зошто сакате да вежбате.

Почнете со реален број тренинзи неделно.

Не бркајте големи тежини.

Научете правилна техника.

Прашајте кога не знаете.

И ако се чувствувате изгубено, размислете за неколку тренинзи со персонален тренер.

Можеби најтешкиот дел нема да биде првата серија.

Можеби ќе биде само моментот кога треба да ја отворите вратата и да влезете.

Но после тоа?

Станува полесно.

Пронајдете теретана или персонален тренер

Не мора да чекате да бидете во форма за да започнете.

На SkillStation можете да разгледате теретани и персонални тренери и да пронајдете опција која ви одговара според вашата локација, цел и начин на вежбање.

Фитнес и теретани во Македонија | SkillStation

Фитнес тренингот ја подобрува силата, издржливоста и здравјето. Откријте фитнес клубови во Македонија.

Не барајте место каде што ќе изгледате како да знаете сè.

Барајте место каде што ќе сакате да се вратите и следниот ден.